Secret pour réussir un marathon ?

Bon nombre de coureurs ont commencé leur préparation de leur marathon de printemps comme le Marathon de Paris par exemple.

Voici une petite analyse qui pourra les aider dans la gestion de leur course, qui a mon avis est un point clé dans la réussite d’efforts de ce type.

Le marathon commence à environ 10 kilomètres de l’arrivée, avant ce n’est que de la gestion.

Si l’on regarde les résultats sur le haut niveau mondial où les chronos se sont envolés ces dernières années :

En prenant les 10 meilleurs chronos de tous les temps sur la distance, il y en a 7 qui ont été réalisés sur ces 3 dernières années :

Les meilleures performances mondiales en negative split

Si l’on regarde les meilleures performances de l’année 2009, il y en a 26 sous les 2h07, 11 sous les 2h06, 2 sous les 2h05. La plupart des grands marathons mondiaux ont vus leurs records améliorés cette année.

Ce qui a changé, c’est que pour la plupart de ces performances, elles ont été réalisées en negative-split c’est à dire le second semi plus rapide que le premier.

En décembre 2009, L’Ethiopien Tsegaye Kebede, médaille de bronze de la discipline aux jeux Olympiques de Pékin en 2008, a remporté le marathon de Fukuoka en 2 heures 5 mn 18 sec, la 11ème performance mondiale de l’histoire. En début de course, il réalise quasi tous ses 5kms au dessus de 15′ (entre 14’49″ et 15’13″ exactement) soit un peu plus de 3’00″/km et à partir du 30ième kilomètre 14’37″ à tous les 5kms soit 2’55″/km. Au final il améliore son record personnel.

Le record du monde de Diniz en negative split

Plus récemment, dans un effort similaire, Yohan Diniz établi un nouveau record du monde du 50 kms marche sur piste en 3h35’20”, soit une amélioration du plus de 5’ sur le record du monde précédent, qui appartenait au français Thierry Toutain.

Sa gestion de course :

Jusqu’au 35^e km, il était sur une allure très régulière de 4’24’’ au km. Il a ensuite accéléré et est passé au 40^e km en 2h54’16’’ et au marathon en 3h02’36’’.

Il boucle les 10 derniers km en 41’15’’, soit une allure moyenne de 4’07” au km en finissant les 5 derniers km à près de 15 km/h.

La aussi donc un beau negative split en passant au premier 25 kms en 1h49’32” et en bouclant le second 25 kms en 1h45’.

Le negative split à porté de tous ?

Certains pourront penser que cette manière de faire est réservée à l’élite, diront que le fait de programmer son plan de marche de cette manière enlève beaucoup de plaisir dans la course.

J’ai moi même couru 6 marathons, et je les ai quasiment tous couru en négative split,

Mon plus gros écart au marathon de Carcassonne en 2005 : 2h51 (1er semi en 1h27 / 2ième semi en 1h24)

Mon dernier Marathon à Berlin, malgré un problème à l’ischio en fin de course : 2h43’23” (1er semi en 1h21’50” / 2ième semi en  1h21’33”).

Ma stratégie de course : courir sur l’allure de course de l’objectif prévu voire être un peu en dedans, et ensuite, à partir du 30 – 32ième kilomètres accélérer progressivement et tout donner pour le meilleur chrono possible.

Je peux vous dire que cela n’enlève aucun plaisir bien au contraire. Même si la douleur physique est toujours présente en fin de marathon, le fait d’avoir gardé de la fraicheur, le fait de pouvoir accélérer, le fait de doubler énormément de monde, en donne énormément du plaisir et permet moralement de bien encaisser et dépasser ces petits bobos qui apparaissent au fil des kilomètres et de finir avec une euphorie difficile a décrire, aussi bien mentale que physique !

Pensez-y lors de votre prochain marathon